うつ状態に落ちいたときに、出てくるものとして将来に対する心配があります。
将来、いいことが起こらないんじゃないか？ ◯◯になったら、どうしよう？ 色々な心配があります。
ここで、豆知識ですが、不安は感情そのものですが、心配は、このように思考を伴っています。
思考の鎖 と呼ばれるように、次から次へと湧いてきます。
うつ状態に落ちいた時は、これも一緒に出てきますね。
一つの対処方法は、心配エクスポージャーです。
心配エクスポージャーは、自分が予想する最悪なストーリーを一つ想像して、それを書きだして、毎日読むorテープに吹き込んできくというエクスポージャーです。
これは、パニック障害や、確認強迫によく用いる方法です。
うつ病にも使います。
心配が、出てきただけで、気分が落ち込んでくる…というかたに最適です。
もう一つの方法は、時間遅延法と呼ばれるものです。
こちらは、決められた所定の時間まで、心配を先延ばしにする方法です。
例えば、14:00～15:00までは、心配してOKにしておき、
それ以外の時間で、心配が始まったら、心配を先延ばしにする方法です。
また、私がよくやるのは、マインドフルネス・トレーニングの中の、
注意がそれたことに気がつく練習を良くします。
心配で困る人は、心配が始まる瞬間が、うまくつかめない人が多いからです。
やり方は、1～10まで数えて、10までいったら1。そして、1～1０と数を数えます。
途中で、注意がそれたら、1からやり直しです。
その間に、そっと、耳元で心配しているキーワードを囁きます。
例えば、『お金』『仕事は、どうするの？』などなど…
そうすると、注意がそれますね。そしたら、１からやり直してもらいます。
これをしたあとで、囁かないバージョンをします。
そして、１日のうちで、心配に使っている時間を書きだしてもらうのです。
例えば、◯◯時～◯◯時まで心配していた等など。
そして、心配が始まったら、なんでもいいから体を動かすことをしてもらいます。
ここは、うつ病への行動活性化療法と同じですね。
反すうが始まったら、何か行動を起こす…ということです。
